新型コロナウイルス感染症の拡大時にも役立つ認知行動療法

新型コロナウイルス感染症の拡がりにともない、私達の生活は大きく変わりました。当センターでも、感染拡大防止のため、相談活動を当面休止させていただいております。 このような大きな環境変化のもとでは、「心や身体が何かいつもと違う」と感じる方も多いのではないでしょうか？その理由のひとつに、外出自粛要請等により、これまでとは異なる生活行動を強いられていることもあるかもしれません。
そこで、認知行動療法の考え方を使って、新型コロナ拡大時にも健康的に過ごすコツをご紹介したいと思います。次の3つのステップを参考にしてみてください。

ステップ1：状況を気分・行動・身体に分けてみる

例えば、こんな状況があったとします。

［夫と子どもと暮らすAさんの例］
子どもの学校の授業開始は延期となり、夫も在宅勤務中。なんとなく家が窮屈に感じる。自分も食料品の買い出しぐらいでしか外に出ていない。息が詰まる感じでイライラする。やることもなく、一日中テレビをつけっぱなしにしている。新型コロナウイルス関連のニュースばかりで気が滅入るが、気になるのでつい観てしまう。夜、布団に入ってからも、なんとなくコロナ関連の情報をスマホで眺めているので、なかなか寝付けない。眠りが浅い感じがあり、朝から憂鬱な気持ちで目覚める。

認知行動療法では、「心や身体が何かいつもと違う」という状況を、まず、気分・行動・身体という3つに分けてみます。Aさんの例を分けてみると次のようになります。

◇気分の変化：イライラする、気が滅入る、憂鬱
◇行動の変化：外出できない、テレビやスマホを長時間見続けてしまう
◇身体の変化：なかなか寝付けない、眠りが浅い

ステップ2：気分・行動・身体の関係について考えてみる

気分・行動・身体の3つに分けることができたら、次はそれらの関係について整理してみましょう。すると、気分・行動・身体が互いに影響を及ぼし合っていることが見えてきます。

Aさんの例で考えてみましょう。新型コロナウイルス関連のニュースを見続けてしまうという行動が、気持ちが滅入るという気分の変化を引き起こしています。夜もスマホでコロナ関連の情報を眺めているという行動は、寝付けなかったり、眠りが浅かったりという身体の変化の原因になっています。このように、気分・行動・身体の変化の間には、それぞれ関係がありそうです。

ステップ3：気分や身体にとってプラスとなるような行動を見つけ、試してみる

ステップ2までのところで、気分や身体にマイナスの影響を与える行動があることが分かりました。そこで、ステップ3では、そのようなマイナスの行動を減らし、プラスの影響を与えるような行動を探して試してみます。
まず、マイナスとなるような行動は時間を短くしたり、他の行動に変えたりします。Aさんの例であれば、テレビで観る番組を限定する、スマホのチェックを1日○回と決めるなどです。
そして、プラスとなる行動を探してみます。例えば、家族での食事が、自分にとっても家族にとっても、よいコミュニケーションの時間であるとすれば、それはプラスの行動です。そのような行動が他にもないか、探してみましょう。もし、何も思いつかない場合は、いつもはやっていないけれどプラスになりそうな行動を試してみることも一つです。好きな音楽を聞くなどのリラックスタイムを作ってみる、不用品を整理してみる、自宅でのエクササイズを始めてみるなどです。この時に大切なのは、あまりハードルの高くない行動であることです。そして、試してみてピンと来なかったら、そこでやめずに、他の行動を探してみることです。

以上、新型コロナウイルス感染症の拡大時にも認知行動療法を役立てていただくためのコツについてご紹介しました。もちろん、あまりに心身の疲労が激しい場合には、休養を優先してください。
無理をしないことが大切です。ご自分の心身の状態をチェックし、新しい行動に向けた意欲があるようでしたら、ご参考にしてみてください。普段の生活を、上記のように3つのステップで見直してみることが、健康維持につながるかもしれません。（Y.T.）